プロテインてどんなときに飲む？そもそもプロテインの成分ってどんなもの？今更聞けないプロテインの話

　　　　　

パーソナルトレーナーのユウヤです！！

今回は、筋トレと関係性が高いプロテインについてのお話をします。

プロテインて聞いたこともあるし、コンビニとかで見たことあるけど、どんなものなのか知らないし、手出しづらいなって思ってる方も多いと思います。そんな方必見です！

是非最後までご覧ください！！

プロテインとは

皆さんがよくプロテインと言われているものは主にタンパク質を主成分とするもので、タンパク質を使ったサプリメントになります！今では、コンビニでもプロテイン関連の商品が購入できるなど、フィットネスブームによって、手軽にプロテインを摂取する環境が作られています。

プロテインの主成分、タンパク質について

前書の通り、プロテインの主成分はタンパク質です。ダイエットをしたい方や、トレーニングを行っている方は”なぜタンパク質を摂取すべき”なのかをお伝えします。タンパク質は、トレーニングによって破壊された筋繊維が回復する際に必要な材料になります。筋繊維は破壊後24時間から４８時間は、回復しようと筋合成をしますが、特にトレーニング後２４時間は回復しようと筋合成の割合いが高まります。トレーニング後の30分は”ゴールデンタイム”と言われる時間でプロテインを飲む最適なタイミングと言われています。2001年の研究になりますが、筋合成の反応が、数時間後のプロテイン摂取時よりも約300％も増加するといわれています。

　　　　　　

プロテインの種類

大きく分けて、3種類になります。主に、牛乳に含まれるホエイプロテイン、カゼインプロテイン。大豆に含まれるソイプロテインがあります。

ホエイプロテインとは？

プロテインの中では最も有名なサプリメントです。
ホエイプロテインは主に牛乳に含まれる乳清タンパク質から作られているものになります。ご家庭でも飲んでいるお母さん、お父さんは多くいると思います。その中でも,製法が２種類あり、WPI（分離乳清タンパク質）のホエイプロテインは主にタンパク質以外がほとんど除去され”高濃度のホエイプロテイン”ということができます。タンパク質の含有率がとても高くなっています。もう一つのWPC（濃縮乳清タンパク質）は牛乳に含まれる乳糖（糖質）が残っているプロテインでタンパク質含有率はWPIよりも低くなってしまいます。牛乳が苦手な人は乳糖が苦手な方がほとんどなので牛乳が苦手な人には向きません。

SAVASも、MYPROTEINも、WPIとして売られていますので、牛乳が苦手な方はこの２つのどちらかから始めてみるのもいいかもしれません。

SAVASはタンパク質が、15g、マイプロテインは僕も飲んでるチョコレートブラウニー味で、18gとなっています✨

ホエイプロテインの特徴

ホエイプロテインは、吸収速度が速く、約2時間で体内に吸収されるとされています。朝はタンパク質が体から枯渇しがちなので、朝食と一緒に一杯飲むなど、体に素早くタンパク質を吸収させることに適している商品です。

カゼインプロテインとは？

カゼインプロテインは、ホエイプロテイン同様牛乳から作られるものになります。チーズなどと同じように牛乳の凝固タンパク質を利用して作られるものです。カゼインは、牛乳のタンパク質の80%をしめるものになっています。ホエイプロテインは水溶性に対し、カゼインプロテインは不溶性になるので、溶けずらく、固まりやすいものになっています。カゼイン、ホエイの混合商品もありますのでお試しください。

 カゼインプロテインの特徴

カゼインプロテインは、吸収速度が遅く、長い時間をかけて吸収していくという特徴があります。この特徴を活かし、夜寝る前に飲むことによって、寝てる間のタンパク質不足を予防できます。また、ボディメイクしたいのに、夜中お腹が空いてしまってどうしてもなにか食べてしまう。という方に適している商品になります。

ソイプロテインとは？

ソイプロテインとは、主に大豆たんぱく質が原料になっています。ホエイ、カゼインは動物性たんぱく質に対し、ソイプロテインは植物性たんぱく質を効率的にとることができます。ソイプロテインをどのような人にお勧めしたいかというと、”女性に”特におすすめしたい商品になっています。

ソイプロテインの特徴

ソイプロテインをなぜ女性におすすめしたいかというと大豆に含まれる

”大豆イソフラボン”が女性ホルモンに似ているからです。女性ホルモンが増えると女性らしい体になりやすかったり、美肌が維持されたり、コラーゲンが増えたりとメリットがたくさんあります。カゼインプロテインよりも吸収速度が遅く、腹持ちがすごくいい商品になっています。

タンパク質の目安摂取量

日本人の食事摂取基準としては、運動しない人で、体重1キロあたり、0.8g程度になっているので、70kgの方で、56g、運動を日常的に行っている人の目安は、体重１キロ当たり1.2～1.5ｇ程度、筋肉をつけたい方は体重1キロあたり２ｇ程度となっています。食事プラスで、このプロテインをのむだけで、これだけのタンパク質が摂取できるというのはとても効率的ですね。忙しい方でも、スプーン一杯(プロテインの袋の中に入ってることが多い)を牛乳や水や豆乳で割って、飲む。これだけなので、簡単に試すことが可能ですよね💪

タンパク質はトレーニング後の体にどのような作用をもたらすか？

簡単に言うと、トレーニングをした体は、トレーニングによって筋繊維が傷つけられ、それを回復しようとしたときに、タンパク質が必要になります。筋肥大目的の方は、その筋肉が合成されるとき（トレーニング→筋肉が傷つく→回復する）筋繊維が太くなるので、是非タンパク質を摂取していただきたいです！！ダイエットしている方も筋肉が減ってしまうとせっかく作った体の維持が難しくなってしまうので是非継続したこまめなタンパク質摂取をしてみてください！！

タンパク質が不足するとどうなるか？

タンパク質は体作り、筋肉にとても大切な成分になります。タンパク質が不足した場合、筋トレやスポーツをしている人は避けたい、筋肉量が低下してしまうということが起こってしまいます。このサイクルを起こさないためにもタンパク質をタイミングよく摂取し続けることが重要になってきます。

まとめ

ここまでたんぱく質の摂取についてお話させていただきました。体に対するたんぱく質の必要性、筋トレとの相乗効果についても理解してもらえたのではないかと思います。是非、ボディメイクをしたい方やダイエットをはじめようと思う方はタンパク質摂取を、プロテインで見直すところから始めてみてはいかがでしょうか？

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 最後までご覧いただきありがとうございました！！

筋トレするなら知っておきたいトレーニングの基本

パーソナルトレーナーのユウヤです！！

どうせ筋トレするのであれば知識を増やして効率的に鍛えて、できる限り早く理想的な体に近づきたいですよね！

　　　　　

今回はトレーニングの基本の筋肉の収縮運動の種類について書いていきます

筋肉の収縮運動とは

筋肉は、力を発揮する際に収縮を起こして力を発揮します。

ひとつの説ではフィラメント滑走説によって収縮運動が起こりそれによってエネルギーが生まれます。

筋線維は刺激を受けると常に収縮しようします。

収縮運動の種類

【エキセントリック】

⇨伸縮性筋活動

筋肉が伸ばされながら収縮しようとする状態の運動

アームカールでいうと、肘を伸ばしていく運動で、上腕二頭筋が収縮しようとしているが、重りを降ろす動作をすることがエキセントリック収縮運動である。

伸張性収縮は重力方向に降ろしたり関節を伸ばすので簡単に思われ、疎かにされがちだが、この動作でも耐えながらトレーニングを行うことが、トレーニングの効率化にはとても重要なことであり、意識することが大事です。ネガティブ動作とも言われる💪

【コンセントリック】

⇨短縮性筋活動

筋肉の収縮方向に対して、重りが負荷となり伸ばされるところを、逆に負荷に勝ったときの筋活動。

外的負荷を上回った時の筋活動。

アームカールで例えると肘を曲げる運動で、ポジティブ動作とも言われている。トレーニングにおいて、意識されることが多い動作なので、最大収縮まで行うことが、筋肥大にも、その他の運動にも影響を与える💪

【アイソメトリック】

⇨等尺性収縮

動かない、壁や固定されている物、または、ダンベルを動かさない状態で、筋肉が力を発揮している状態をいう。

筋肥大効果はあまり期待できないが、壁や固定されている物、ダンベルを動かさない状態での収縮運動になるので、怪我をするリスクもありませんし、安全な運動を行えます。

conclusion(まとめ)

ここまで紹介してきたこれらの動作がトレーニングにおける基本動作になります。これらを組み合わせたものがトレーニングになります。

筋肥大を目指す方

⇨コンセントリックは基本的に初心者も上級者も皆さん意識できる動作だと思いますが、エキセントリックは、重りに抵抗しながらも、伸ばしていく動作になるので、意識的に動かさなければ、ただ重りに従っているだけなので、意識してほしい動作になります。コンセントリック、エキセントリック両方とも意識することが、何より筋肥大に繋がります💪

 筋持久力、引き締めを目指す方

⇨上記の収縮運動を全体的に意識しながら、回数についても考えていきましょう。

回数については前回の記事でも書いたので、是非ご覧ください！

yuuyafitness.hatenablog.com

トレーニングの回数について

こんにちは、パーソナルトレーナーのYuuyaです！！

今回はトレーニングの回数についてご説明していきたいと思います。

回数と聞いて皆さんがまず想像するのは

•  １０回やっておけばいいんでしょ？
• みんな１０回って言ってるし、それでいいよね？

こんなところだと思います🤔

皆さん、なんで１０回なんだろうって思ったことありませんか？

具体例

筋肉ゴリゴリマッチョの人と

 筋トレはじめたて細ぽっちゃりの人

明らかに違いますよね？

結論⇩

人それぞれの目的、鍛えたい部位によって回数は変わってくる。

なぜ、人それぞれ違うのに一概に１０回と言われてしまうのか？

一概に１０回と言われてしまっている理由

・ある程度回数をこなさなければ筋線維に刺激が伝わりにくい 

・トレーニングしながら集中できる回数である

・重りの設定として決めやすい

 ・周りの人が１０回だから

このような理由から１０回といわれることが多いです。

トレーニングの具体的な目的⇩

・筋肉は大きくしたくないけど、引き締めたい

・筋肉を大きくしたい、マッチョになりたい

・筋肉はもういらないから、筋肉の持久力を向上したい

など筋トレの目的意識は一人ひとり違うと思います。

具体的な回数設定

先ほど目的によって回数設定が変わるというお話をしましたが、

これらの目的に焦点を当ててお話していこうと思います。

・ムキムキマッチョになりたい

・引き締まったキレイな体でいたい

・筋持久力を向上したい

どのような回数で鍛えるべきなのか

・ムキムキマッチョになりたい⇩

正しいフォームでできる最大重量、最大反復回数、複数セット、複数種目

・体を引き締めたい、筋持久力向上

正しいフォームでできる最大重量よりも少し低く、高回数、複数セット

筋線維について

速筋繊維⇩

短時間に爆発的なパワーを発揮する。一瞬の瞬発的な動作を行う際に使われるだが、疲れやすい。

遅筋繊維⇩

短時間に爆発的なパワーを発揮することは難しいが、持久性が高いため長時間パワーの発揮をすることが可能。

速筋繊維は二つのタイプに分かれている。タイプⅡa繊維（FOG繊維）とタイプⅡx繊維（FG繊維）どちらも大きく力強く、中程度から高い無酸素性代謝能力を備える。

二つのタイプの違い⇩

• FOG繊維

　　　中程度の酸化能力と無酸素性能力を持ちある程度の疲労耐性を持つ。

• FG繊維　

　　無酸素性能力のみで疲労しやすい。

 遅筋繊維はタイプⅠ繊維とも呼ばれ、酸化能力が高く、疲労にも強いが、収縮と弛緩速度が遅い。

⇨筋線維は受けた生理学的ストレスに適応して、定期的なレジスタンストレーニングによってサイズが増加する。

このようなエビデンスからいえることは鍛えたい部位と、鍛えたい目的によって回数設定は異なってくるということです。

ジムに来たから、高重量を扱っている人が偉いというわけではなく、皆さん一人一人にあった回数、重量設定があることを忘れないでください😁

もしジムにトレーナーがいる有人ジムならばトレーナーの方にぜひ、部位と目的を話して、具体的な回数設定を行うことが最短で理想に近づく手段です🤣

 Conclusion(まとめ）

回数

ある程度（約１０回以上）は刺激を連続して筋肉に働きかけなければ筋力の向上や改善が見られにくい。また、目的にあった回数設定を行う必要がある。

筋肥大したい⇩

高重量（正しいフォームでできる重り）、中程度以上の回数（１０以上）、複数セット（３セット）複数種目（多角的に筋肉に刺激を与える）

⇨セットの組み方によって、１０回未満になる回数設定のセットもある。

筋持久力向上、引き締めたい⇩

中重量（正しいフォームでできる重り）、高回数（１５回～２０回程度）、複数セット（１セットだけでは刺激が伝わりづらい）

これらを意識してトレーニングをしてみてください！！

インスタグラム、Twitterやってます。ぜひそちらもよろしくお願いします！

 ただ単にトレーニングを行うだけではなく、しっかりと部位と回数を意識することも大切です。ですが、回数ばかり気にして自分を追い込むことを忘れてしまうと逆に効果が逃げてしまうのでそこのバランスも大事にしてくださいね🏋️‍♀️