プロテインてどんなときに飲む？そもそもプロテインの成分ってどんなもの？今更聞けないプロテインの話

　　　　　

パーソナルトレーナーのユウヤです！！

今回は、筋トレと関係性が高いプロテインについてのお話をします。

プロテインて聞いたこともあるし、コンビニとかで見たことあるけど、どんなものなのか知らないし、手出しづらいなって思ってる方も多いと思います。そんな方必見です！

是非最後までご覧ください！！

プロテインとは

皆さんがよくプロテインと言われているものは主にタンパク質を主成分とするもので、タンパク質を使ったサプリメントになります！今では、コンビニでもプロテイン関連の商品が購入できるなど、フィットネスブームによって、手軽にプロテインを摂取する環境が作られています。

プロテインの主成分、タンパク質について

前書の通り、プロテインの主成分はタンパク質です。ダイエットをしたい方や、トレーニングを行っている方は”なぜタンパク質を摂取すべき”なのかをお伝えします。タンパク質は、トレーニングによって破壊された筋繊維が回復する際に必要な材料になります。筋繊維は破壊後24時間から４８時間は、回復しようと筋合成をしますが、特にトレーニング後２４時間は回復しようと筋合成の割合いが高まります。トレーニング後の30分は”ゴールデンタイム”と言われる時間でプロテインを飲む最適なタイミングと言われています。2001年の研究になりますが、筋合成の反応が、数時間後のプロテイン摂取時よりも約300％も増加するといわれています。

　　　　　　

プロテインの種類

大きく分けて、3種類になります。主に、牛乳に含まれるホエイプロテイン、カゼインプロテイン。大豆に含まれるソイプロテインがあります。

ホエイプロテインとは？

プロテインの中では最も有名なサプリメントです。
ホエイプロテインは主に牛乳に含まれる乳清タンパク質から作られているものになります。ご家庭でも飲んでいるお母さん、お父さんは多くいると思います。その中でも,製法が２種類あり、WPI（分離乳清タンパク質）のホエイプロテインは主にタンパク質以外がほとんど除去され”高濃度のホエイプロテイン”ということができます。タンパク質の含有率がとても高くなっています。もう一つのWPC（濃縮乳清タンパク質）は牛乳に含まれる乳糖（糖質）が残っているプロテインでタンパク質含有率はWPIよりも低くなってしまいます。牛乳が苦手な人は乳糖が苦手な方がほとんどなので牛乳が苦手な人には向きません。

SAVASも、MYPROTEINも、WPIとして売られていますので、牛乳が苦手な方はこの２つのどちらかから始めてみるのもいいかもしれません。

SAVASはタンパク質が、15g、マイプロテインは僕も飲んでるチョコレートブラウニー味で、18gとなっています✨

ホエイプロテインの特徴

ホエイプロテインは、吸収速度が速く、約2時間で体内に吸収されるとされています。朝はタンパク質が体から枯渇しがちなので、朝食と一緒に一杯飲むなど、体に素早くタンパク質を吸収させることに適している商品です。

カゼインプロテインとは？

カゼインプロテインは、ホエイプロテイン同様牛乳から作られるものになります。チーズなどと同じように牛乳の凝固タンパク質を利用して作られるものです。カゼインは、牛乳のタンパク質の80%をしめるものになっています。ホエイプロテインは水溶性に対し、カゼインプロテインは不溶性になるので、溶けずらく、固まりやすいものになっています。カゼイン、ホエイの混合商品もありますのでお試しください。

 カゼインプロテインの特徴

カゼインプロテインは、吸収速度が遅く、長い時間をかけて吸収していくという特徴があります。この特徴を活かし、夜寝る前に飲むことによって、寝てる間のタンパク質不足を予防できます。また、ボディメイクしたいのに、夜中お腹が空いてしまってどうしてもなにか食べてしまう。という方に適している商品になります。

ソイプロテインとは？

ソイプロテインとは、主に大豆たんぱく質が原料になっています。ホエイ、カゼインは動物性たんぱく質に対し、ソイプロテインは植物性たんぱく質を効率的にとることができます。ソイプロテインをどのような人にお勧めしたいかというと、”女性に”特におすすめしたい商品になっています。

ソイプロテインの特徴

ソイプロテインをなぜ女性におすすめしたいかというと大豆に含まれる

”大豆イソフラボン”が女性ホルモンに似ているからです。女性ホルモンが増えると女性らしい体になりやすかったり、美肌が維持されたり、コラーゲンが増えたりとメリットがたくさんあります。カゼインプロテインよりも吸収速度が遅く、腹持ちがすごくいい商品になっています。

タンパク質の目安摂取量

日本人の食事摂取基準としては、運動しない人で、体重1キロあたり、0.8g程度になっているので、70kgの方で、56g、運動を日常的に行っている人の目安は、体重１キロ当たり1.2～1.5ｇ程度、筋肉をつけたい方は体重1キロあたり２ｇ程度となっています。食事プラスで、このプロテインをのむだけで、これだけのタンパク質が摂取できるというのはとても効率的ですね。忙しい方でも、スプーン一杯(プロテインの袋の中に入ってることが多い)を牛乳や水や豆乳で割って、飲む。これだけなので、簡単に試すことが可能ですよね💪

タンパク質はトレーニング後の体にどのような作用をもたらすか？

簡単に言うと、トレーニングをした体は、トレーニングによって筋繊維が傷つけられ、それを回復しようとしたときに、タンパク質が必要になります。筋肥大目的の方は、その筋肉が合成されるとき（トレーニング→筋肉が傷つく→回復する）筋繊維が太くなるので、是非タンパク質を摂取していただきたいです！！ダイエットしている方も筋肉が減ってしまうとせっかく作った体の維持が難しくなってしまうので是非継続したこまめなタンパク質摂取をしてみてください！！

タンパク質が不足するとどうなるか？

タンパク質は体作り、筋肉にとても大切な成分になります。タンパク質が不足した場合、筋トレやスポーツをしている人は避けたい、筋肉量が低下してしまうということが起こってしまいます。このサイクルを起こさないためにもタンパク質をタイミングよく摂取し続けることが重要になってきます。

まとめ

ここまでたんぱく質の摂取についてお話させていただきました。体に対するたんぱく質の必要性、筋トレとの相乗効果についても理解してもらえたのではないかと思います。是非、ボディメイクをしたい方やダイエットをはじめようと思う方はタンパク質摂取を、プロテインで見直すところから始めてみてはいかがでしょうか？

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 最後までご覧いただきありがとうございました！！