トレーニングの回数について
こんにちは、パーソナルトレーナーのYuuyaです！！
今回はトレーニングの回数についてご説明していきたいと思います。
回数と聞いて皆さんがまず想像するのは
- １０回やっておけばいいんでしょ？
- みんな１０回って言ってるし、それでいいよね？
こんなところだと思います🤔
皆さん、なんで１０回なんだろうって思ったことありませんか？
具体例
筋肉ゴリゴリマッチョの人と
筋トレはじめたて細ぽっちゃりの人
明らかに違いますよね？
結論⇩
人それぞれの目的、鍛えたい部位によって回数は変わってくる。
なぜ、人それぞれ違うのに一概に１０回と言われてしまうのか？
一概に１０回と言われてしまっている理由
・ある程度回数をこなさなければ筋線維に刺激が伝わりにくい
・トレーニングしながら集中できる回数である
・重りの設定として決めやすい
・周りの人が１０回だから
このような理由から１０回といわれることが多いです。
トレーニングの具体的な目的⇩
・筋肉は大きくしたくないけど、引き締めたい
・筋肉を大きくしたい、マッチョになりたい
・筋肉はもういらないから、筋肉の持久力を向上したい
など筋トレの目的意識は一人ひとり違うと思います。
具体的な回数設定
先ほど目的によって回数設定が変わるというお話をしましたが、
これらの目的に焦点を当ててお話していこうと思います。
・ムキムキマッチョになりたい
・引き締まったキレイな体でいたい
・筋持久力を向上したい
どのような回数で鍛えるべきなのか
・ムキムキマッチョになりたい⇩
正しいフォームでできる最大重量、最大反復回数、複数セット、複数種目
・体を引き締めたい、筋持久力向上
正しいフォームでできる最大重量よりも少し低く、高回数、複数セット
筋線維について
速筋繊維⇩
短時間に爆発的なパワーを発揮する。一瞬の瞬発的な動作を行う際に使われるだが、疲れやすい。
遅筋繊維⇩
短時間に爆発的なパワーを発揮することは難しいが、持久性が高いため長時間パワーの発揮をすることが可能。
速筋繊維は二つのタイプに分かれている。タイプⅡa繊維（FOG繊維）とタイプⅡx繊維（FG繊維）どちらも大きく力強く、中程度から高い無酸素性代謝能力を備える。
二つのタイプの違い⇩
- FOG繊維
中程度の酸化能力と無酸素性能力を持ちある程度の疲労耐性を持つ。
- FG繊維
無酸素性能力のみで疲労しやすい。
遅筋繊維はタイプⅠ繊維とも呼ばれ、酸化能力が高く、疲労にも強いが、収縮と弛緩速度が遅い。
⇨筋線維は受けた生理学的ストレスに適応して、定期的なレジスタンストレーニングによってサイズが増加する。
このようなエビデンスからいえることは鍛えたい部位と、鍛えたい目的によって回数設定は異なってくるということです。
ジムに来たから、高重量を扱っている人が偉いというわけではなく、皆さん一人一人にあった回数、重量設定があることを忘れないでください😁
もしジムにトレーナーがいる有人ジムならばトレーナーの方にぜひ、部位と目的を話して、具体的な回数設定を行うことが最短で理想に近づく手段です🤣
Conclusion(まとめ）
回数
ある程度（約１０回以上）は刺激を連続して筋肉に働きかけなければ筋力の向上や改善が見られにくい。また、目的にあった回数設定を行う必要がある。
筋肥大したい⇩
高重量（正しいフォームでできる重り）、中程度以上の回数（１０以上）、複数セット（３セット）複数種目（多角的に筋肉に刺激を与える）
⇨セットの組み方によって、１０回未満になる回数設定のセットもある。
筋持久力向上、引き締めたい⇩
中重量（正しいフォームでできる重り）、高回数（１５回～２０回程度）、複数セット（１セットだけでは刺激が伝わりづらい）
これらを意識してトレーニングをしてみてください！！
インスタグラム、Twitterやってます。ぜひそちらもよろしくお願いします！
ただ単にトレーニングを行うだけではなく、しっかりと部位と回数を意識することも大切です。ですが、回数ばかり気にして自分を追い込むことを忘れてしまうと逆に効果が逃げてしまうのでそこのバランスも大事にしてくださいね🏋️♀️
