夏本番（７月）まで残り３ヶ月、バキバキの体を目指そう！！～腕編～
こんにちは、パーソナルトレーナーのYuuyaです😁
女性の方は、二の腕（上腕三頭筋）が気になる方が多いと思います。たとえ胴がシュッとしていても腕がスラっとしていないのは、半袖を着る機会が多い夏までほっておくのはあんまりよくないですよね？
男性の方は、三頭筋にしっかりとメリハリがあると、シルエット的にもよくなりますし、夏にはTシャツをピチっと着てかっこよく服が着れる状態を作ることができます🔥
今回はそんな夏の理想を叶えるために上腕二頭筋と、上腕三頭筋にフォーカスして書いていこうと思います。
～目次～
- 腕の筋肉
- 上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニング
- アームカール
- オルタネイトダンベルアームカール
- 上腕三頭筋を鍛えるためのトレーニング
- ダンベルキックバック
- トライセプスケーブルローププレスダウン
- ベンチディップス
- Conclusion（まとめ）
腕の筋肉
上腕二頭筋
通称力こぶと言われている筋肉になります、構造的に言うと長頭と短頭に分かれ鍛えぬくと二つに分かれたような形になります。肘関節の屈曲(曲げるとき)に作用する筋肉になります。日常動作では、なにか物を持ち上げるときに使うことが多いです。
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上腕三頭筋
肘関節の伸展に作用する筋肉になります。肘関節を伸展して腕を後ろに伸ばすときに三頭筋は収縮します。上腕二頭筋と比べると比較的使うことが少ないのでどうしても筋肉が発達せず、たるんでしまうことが多いです。
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上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニング
アームカール
- 背中を壁から１０ｃｍほど離して立ちます
- 両手でダンベル(重り)を握って前腕の内側が前を向くようにします
- 肘はそこまで動かさないようにして肘関節を屈曲(肘を曲げる)させます
- 肘関節が屈曲したら、伸展させていきます
- ３と４を繰り返します
回数：15回 インターバル：45秒 セット：3～4セット
ポイント
背中が壁際ぎりぎりにあることによって、体全体を使ってのアームカールができなくなるので、上腕二頭筋に負荷がかかりやすくなります。また高重量を扱う人の場合は腰を痛めてしまうことが多いので、できる限り腕だけで扱うようにしましょう。
使うツールとしては、イージーバーです。両手を一緒に屈曲させることで、左右差がなくなりやすいですし、オルタネイト（交互に）でやる場合と比べて効率的に鍛えることができるのでおすすめです。次はダンベルを使う場合のトレーニング⇩
オルタネイトダンベルアームカール
⇧このトレーニングはベンチに座って行うものと、立ったまま行うものがあります。立って行う場合は、上記のアームカールを参考にダンベルを持って行ってください。今回は、ベンチ（フラットベンチよりアジャスタブルベンチが望ましい）に座って行う場合で説明していきたいと思います。
- アジャスタブルベンチ(角度が調節できるベンチ)の角度を45度～85度に設定します
- お好みの重さをを持ち、ベンチに座る
- 脚はしっかりと床につける
- ダンベル(重り)を持った手を下におろす
- 肘を支点に肘関節を左右交互に屈曲させる
回数：１０回～２０回 インターバル：30秒～1分 セット：３セット
ポイント
このトレーニングを行う際は、まず重力方向(床に向かって)にしっかりと腕を下ろすことです。そこから肘を支点にゆっくりあげて(肘を曲げる)みましょう。背中はベンチにつけて、丸まらないようにしましょう。上腕二頭筋のストレッチ(肘を伸ばすときに上腕二頭筋が伸びてる感覚)を感じながらトレーニングをして、体全体で上げないようにしましょう。
上腕三頭筋を鍛えるためのトレーニング
ダンベルキックバック
⇧このトレーニングは基本的にはベンチとダンベルを使っていきます
- 鍛える側とは反対の手をベンチに置く
- ベンチに置いた側の膝を乗せる
- １．２．を行うことによって前屈みの状態になります
- お好みのダンベルを鍛える側の手に持ちます
- 上腕を体側につける
- 肘を支点に前腕を床と垂直に天井方向に上げる
- 肘は動かさないようにして、上下させる
回数：15~20回（左右両方） インターバル：45秒か～１分 セット：3セット
ポイント
重力が三頭筋に乗っていること(三頭筋が熱くなる感覚)を感じながら行うことと、肘を支点に前腕(肘から先)だけをできる限り動かしてみてください。
トライセプスケーブルローププレスダウン
⇧このトレーニングはケーブルマシンで、ロープを使ったトレーニングになります。
ストレートバーでも代用可能です。
- ケーブルマシンのプーリー(滑車部分)を自分の身長よりも１０㎝ほど高く設定します
- ケーブルマシンにロープ（またはストレートバー）をつけます
- ロープのグリップ部分をしっかりと握る
- 肘を支点に前腕(肘から先)を上下させる
- 上腕(肘から上)は体側につけたまま行う
回数：15回～20回 インターバル：45秒 セット：3セット
ポイント
肘から上の上腕を体側につけることによって固定して、負荷が抜けないように丁寧に行うことができる。ケーブルマシンの調節を行う際は指を挟む可能性があるので気をつけてゆっくりと行ってください。
ベンチディップス
- ベンチの横に背中を向けて立ちます
- 立ったままの向きで両手をベンチにつけます
- 着いた手と踵だけで体を支えます
- 肘を支点にゆっくりと曲げ伸ばししていきます
ポイント
できる限り腹圧を(お腹に力を入れて凹ます)かけたまま体は一直線で最初のスタートの姿勢は維持します。体幹が使われるので全身も一緒に刺激を入れることができます。お尻だけを上下させてしまうと三頭筋にしっかりと効かせることができないので注意しましょう。
回数：15回 インターバル：45秒～1分 セット：4セット
Conclusion（まとめ）
ここまで腕のトレーニングをいくつか紹介してきましたが、是非お家でもできるものなのでやってみてください。初心者の方であれば、ダンベルの代用はペットボトルでも大丈夫です。ベンチがない方は椅子や、ベットなどを代用してください。
本格的に家トレを行いたい方⇩
