夏本番まで（７月）残り３ヶ月、バキバキの体を目指そう！！～背中編～
こんにちは、パーソナルトレーナーのYuuyaです😁
先が不安な状況が続いていますが、夏には皆様が楽しくアクティブに活動できることを信じて、今できることをやっていきましょう！
今回はトレーニングを自分がモデルとしてやっていきます。少しわかりづらいこともあるかと思いますができる限り皆様に伝わるようにやっていきます！
今回のテーマは”背中”です！
背中を鍛えることによって姿勢の保持がしやすくなるので美姿勢が期待できます。背中のシルエットがきれいだと体のメリハリができるので女性も男性もかっこよく綺麗に見えます。逆三角形を目指していきましょう！
～目次～
背中の筋肉
広背筋（こうはいきん）
広背筋とは背中の下の部分から脇の下にかけてついている筋肉です。主に腕を前に振ったり、上から下に引っ張る働きがあります。脇に物を挟むときにもこの筋肉を使います。面積では人体の中で一番大きな筋肉になっています。肩関節に停止部を持っているため肩関節と連動した動きになります！
広背筋⇩
大円筋（だいえんきん）
脇の下にあり、肩甲骨から上腕骨につながっている。広背筋に似た作用を持ち、広背筋の腕を引く働きを補助している。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
脊柱起立筋群といわれるように複合筋でこの記事の中だけではもったいないくらいいろいろな筋肉がつながっています。人体の真ん中には脊柱が通っていて、拮抗筋の腹直筋に対して脊柱起立筋群は日常の使用頻度が高く、脊柱を反らす働きを持つ。
ベントオーバーローイング
ベントオーバー＝前傾姿勢、床と並行
ローイング＝引き上げる
動画はこちらからどうぞ⇩
家トレシリーズ〜広背筋〜 ベントオーバーローイング🔥 今回はたまたまあった木でやりました！笑 肩甲骨を寄せるように意識して、肘を背中の後ろでくっつけるイメージでやってみましょう🤣 姿勢は床と並行か、前傾姿勢で45度あたり！背中は丸… https://t.co/GC5TIYKGyp
ポイント
- 基本姿勢として前傾姿勢にして床と並行に近い状態にします
- 股関節を少し曲げます
- 脇をしっかりと占めます
- 背中の後ろで肘どうしをくっつけるイメージで腕を引いていきます
肩甲骨を寄せるイメージを忘れずに！！
回数：１５回から２０回 インターバル：１分 セット：３セット
慣れてきたらワンハンドローイングも広背筋に刺激を入れやすいので試してみてください！
ベントオーバーラテラルレイズ
ラテラル＝水平の、側方の
動画はこちらから⇩
家トレシリーズ〜背中〜 ベントオーバーラテラルレイズ🔥 床と並行か、45度に前傾します🙇♂️ 背中の広背筋を中心に効くトレーニングです！肩甲骨を寄せるように、腕で羽ばたくイメージを持ってやりましょう！手に液体の入ったペットボトル… https://t.co/iBLJJ4CvaC
ポイント
- ベントオーバーローイングと同じような姿勢をとります。
- 手を羽ばたくように腕を開きます。
- 肩甲骨を寄せていきます。
肩の後ろの部分が熱くなるのを感じてください！
回数：１５回～２０回 インターバル：３０秒 セット：３セット
デットリフト
デットリフトは筋トレのBIG３のひとつと言われています。デットリフトは脊柱にも効きますが、体全体に効果があるため体の連動性が求められます。初心者の方には少し複雑な動きになってしまいますが、この動きをマスターできればダイエットにも効果的です！
動画はこちらから⇩
家トレシリーズ〜背中〜 デットリフト 肩甲骨を寄せるイメージ、股関節と、膝関節の屈曲、伸展の連動性、胸を張ることを忘れずにやってみてください🔥 ゴリラのような姿勢を作り、背中は絶対丸めないようにしましょう😆 #家トレ #筋トレ… https://t.co/RXahKYzZyc
ポイント
- バーの後ろに立ちます
- 体を前傾にします（４５度～床と並行）
- バーを持つ
- 背中はまっすぐと
- 背中は丸めないように
- 股関節と膝関節の屈曲を意識する
ラットプルダウン
これはよくフィットネスジムにあるマシンになります。家でやる際は壁を後ろにしてやりましょう。マシンを扱うときの注意点と家トレでの注意点は同じ点が多いので意識していきましょう！
動画はこちらから⇩
家トレシリーズ〜背中〜 ラットプルダウン 肩甲骨を寄せて、胸を張り、背中で肘をつけるようなイメージを持ってやります👮♂️ 家でやる場合は、壁に近い位置に背中を向け、壁に触れないように腕を引いていきます🔥 #筋トレ… https://t.co/Pg55XpE2S6
ポイント
- マシンの場合は脚をしっかり地面につきます
- 胸を張ります
- 視線は少し斜め上あたりをみます
- 両手を上に挙げます
- 肘を曲げながら背中の中央に引き下ろしていきます
- 脇は開いたままにせず脇をしめながらひきます
- 上にゆっくりと手をもどしていきます
まとめ
背中のトレーニングでは肩甲骨を寄せる動きや、上腕骨から胸郭までの動きが背中のトレーニングに効果をもたらします。しっかりとした姿勢を意識してトレーニングをすることが何よりも美姿勢に近づきます🤣
きょうはここまで５種類のトレーニングを紹介してきましたが、この５種類以外にもたくさん背中を鍛えられる種目があります。もっともっと深く紹介していこうと思います！
今回は自分自身がモデルとなって紹介させていただきました！もっと綺麗なフォームで動画がとれましたら更新していきます。
僕のinstagramとTwitterでも情報発信してますので是非見てください！
