夏本番（７月）まで残り３カ月、バキバキの体を目指そう！！～腹筋（お腹）編～

こんにちはパーソナルトレーナーのYuuyaです😁

2020年もあっという間に４月に入り、夏本番まで残り３カ月程となりました🏄‍♂️

今日から正しい腹筋を身に着けて、夏までに確実に腹筋を割って、モテモテの体を目指していきましょう😎

腹筋とは

腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋に分けられます。

腹直筋（ふくちょくきん）

いわゆる腹筋と呼ばれている場所で背中を丸めることが主な役割です。内臓を守ることも役割として担っています。体感屈曲の主力筋でもあります。

日常動作では、仰向けの状態から起き上がること、正しい姿勢を維持することが役割になってきます。

外腹斜筋（がいふくしゃきん）

脇腹付近にあり、一番体の外側に近い筋肉である。側腹から背中までつながっている筋肉である。腹直筋と同じような働きに加え、背中を横に曲げる役割や体を反対側にひねる役割がある。日常動作としては腹直筋と同じようなことが言える。

内腹斜筋（ないふくしゃきん）

外腹斜筋の下側にあり、外腹斜筋の筋線維に対して直角に走行している。外腹斜筋とこの後説明する腹横筋とともに、内臓を守り、腹壁を形成している。体幹の側屈や、目線と同じ向きに体を回す役割を担っている。

日常動作では、背中をひねる動きに強く働き、呼吸の補助や、正しい姿勢の維持にも貢献している。

腹横筋（ふくおうきん）

内腹斜筋のさらに下にあり、側腹の筋肉の中では最も深い位置にある。腹腔の中を圧迫して腹圧を高め、お腹を凹ませる働きがある。日常動作では腹圧を高めることによって排便や分娩を補助している。

今までの記事でも紹介しましたが、ダイエットのメカニズムとしては、無酸素運動（筋トレ）をしてから有酸素運動（ウォーキングなど）を行うことが痩せるためにはとても重要なです。また、脂肪をお腹の周りに蓄えてしまっている方は、まずこのメカニズムを理解してしっかりと脂肪を燃焼させていくことが大前提となります。それを理解したうえで次の段階に進みましょう。

腹直筋にピンポイントで効かせるトレーニングとは？

まず、トレーニングの前提として起始部と停止部の距離を離す動きがトレーニングの根本的な考え方になってきます。

 シットアップ

ポイント

1. 膝を立てて仰向けになります。
2. 手は天井に向けた状態を維持して、そこから上体を起こしていきます。　　 

しっかりと手伸ばすことによって、前鋸筋という筋肉にも刺激が加わるので、一石二鳥のトレーニングになってきます。前回の記事でも説明しましたが、背中がまっすぐ伸びている状態でトレーニングをすると腰を痛める原因になってしまうので必ず、背中を丸めながら上体を起こしてあげましょう。また、腹圧を高める（ドローイン）をすることによって体幹の安定にもつながり、腹筋に刺激が入りやすくなるので意識して取り組んでみましょう。

１０回～１５回を目安に行い、インターバルは３０秒ほどで、３セットはやりましょう！！

外腹斜筋、内腹斜筋を効率的に鍛える方法とは？

上記でも説明しましたが外腹斜筋と内腹斜筋の筋線維の走行は直角に交わっています。また、外腹斜筋は体を反対側に捻る動きに対して内腹斜筋は体を捻る動きによってトレーニング効果が出てきます。そのため体を捻る動きを左右交互に繰り返していれば単純に鍛えられるのです。

レッグツイスト

ポイント 

1. 仰向けに寝ます。
2. 両手を床につけておきます。
3. 両足をそろえて天井に向けて真上に挙げます。
4. 左右に足を振って体をツイストさせていきます。

なるべく体を捻る動きを意識してください。足だけで左右に動かすのではなく、しっかりと体側を使って回旋運動を行っていくことが重要になってきます。

左右に１５回ずつ（合計３０回）で１セット、それを４セットほどやりましょう💪

 サイドクランチ

ポイント

1. まずは鍛えたい方を上にして、横向きにひざを折って寝ます。
2. 骨盤を固定して、上体を少し捻りながら、上体を起こしていきます。

サイドクランチの特徴としては、主に鍛えられる部位が腹斜筋群であることです。ピンポイントに腹斜筋を狙うことができ、家でも一畳ほどのスペースがあれば誰でも簡単に行うことができます。

骨盤を動かしてしまうと腹斜筋ではない場所にも効いてしまうのでピンポイントに腹斜筋を鍛えたい場合には、骨盤をしっかりと固定して、上体を起こしていきます。

 10回～15回をインターバル30秒で4セットやりましょう💥

腹横筋を効率的に鍛える方法とは？

腹横筋を鍛えるメリットとは…

腹横筋を鍛えることによって体幹の安定につながり、股関節の可動にも寄与していきます。それによって引き締まったお腹を手に入れ皆さんが理想とする体型に近づくことができます。

ヒップリフト

最近ではスミスマシンを使ってのヒップリフトが女性を中心に注目を集めていますが、床で行うヒップリフトはジムに行かなくてもやることが可能なのです。ヒップリフトはお尻トレーニング（ケツトレ）で注目されていますが、腹横筋を鍛えるのにも効果的です。

ポイント

1. 仰向けに寝ます。
2. 両方の膝を立てます。
3. お腹に力を入れながら、骨盤を安定させていきます。
4.  恥骨を天井に挙げるようにしていく。
5. 上下させるときはゆっくりとおこなう。

臀部も一緒に鍛えることができ一石二鳥といった感じです！

１５回を３セットほど行いましょう🤣

プランク

これはヒップリフトよりも簡単であり、体幹から全身をしっかりと鍛えることができます。腹横筋にもしっかりと効かせるためにお腹に力を入れながらやっていきましょう。

ポイント

1. うつ伏せに寝る
2. 肘から手先までを床につく
3. 2.と一緒につま先をつく
4. それ以外の部分は床につかない
5. 体はまっすぐと一直線にする

腹圧が抜けないようにしっかりとお腹に力を入れながら頑張ってみましょう！

最初は30秒〜1分程で大丈夫です！インターバルは、15〜45秒、それを3セットやってみましょう！

このような時期ですが、ストレス発散も含めて家トレ、宅トレをやっていきましょう！

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