宅トレ！！〜自宅で簡単トレーニング〜
こんにちは！パーソナルトレーナーのユウヤです!
世間はコロナウイルスで外出したくない方が多くなってきているのではないでしょうか？
また、ジムに行くことを楽しみにしていたのに、ジムが閉鎖になってしまったり、営業はしているけど、短縮営業で存分に楽しめないという方も多くいると思います。
そんな方に、今回は宅トレを教えていきたいと思います！
宅トレ＝自宅トレーニング
最近宅トレがものすごく話題なのでたくさんの動画、記述をみてきましたが、"この動画の重要なところは？なにを意識したらいいの？"かがあまり伝わってこないもの、なんかやっててすごい辛そうだなってことしか伝わってこないものが多くあったので、皆さんも知っている筋トレをより効果的にできる方法を教えて行こうと思います。画像も交えながら説明していきます！
まずは、
腕立て(プッシュアップ)
腕立てにもたくさん種類があります。
・ノーマルプッシュアップ
・ワイドプッシュアップ
・ナロープッシュアップ などがあります。
ノーマルプッシュアップはよく知られている
いわゆる普通の腕立て伏せになります。
プッシュアップは主に大胸筋を鍛える種目になります
画像のように頭からつま先までまっすぐ一直線になるように意識して行います。
腰が曲がってしまったり、頭からつま先の一直線が崩れてしまうと、目的ではない場所に力が入ってしまったり、腰を痛めてしまったりとデメリットが出てきてしまいます。
ポイントは肘を曲げる際に肘の角度が90度程になるようにして地面に手を着き、肩の上側と指先の高さが同じになるようにします。地面につきそうになったらしっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せ、重力に対して垂直に身体を落とし腕立て伏せを行うことです。負荷が足りなければ、何か重りになりそうなものを腰あたりに乗せてあげることも一つの負荷のかけ方です。今の時期はお子さんが家にいることも多いと思うのでお子さんを乗せて腕立てをすることもいい負荷のかけ方ですね！
腕立て伏せにもたくさんの種類がありますが、まずこのノーマルプッシュアップをできるようになってから次の種類に挑戦してみましょう。
大体の目安として、15回を3〜5セットできればいいと思います！インターバルは、30秒程あけてもいいでしょう！インターバルを短くすればするほどキツくなることは間違いありません😆
腹筋（クランチ）
この画像は苦手な人がやっているように見えますね。腹筋が苦手な人は、まずこの姿勢で膝の前を膝の上を手でなぞるようにしていきましょう。まず、膝を触れるようになることが第一歩です！
次に解剖学的な話をすると、ダメな例として黄色い線の上に背中がまっすぐ乗ってしまうような腹筋は好ましくありません。なぜかというと腰からばっこり曲がってしまうと腹筋の力がしっかりと入らず、腰にストレスがかかってしまって腰を痛めてしまうのです。
いい例として、青い弧を描いてる線がありますが、この青い線に添うように背骨がくると腰から曲がらず、背骨がしっかりと湾曲し、腹筋にも力が入ります。
ポイントとして、上体を持ち上げ、腹筋に力が入るときには息をふぅーっと吐き、お腹を縮めることを意識しながらやってみましょう。反対に、上体を戻すときにはゆっくりと戻りながら息を吸ってみましょう！さらに、背中が、床に着く前にまた上体を起こし、継続して腹筋に力を入れていきましょう！
1セットを15回を目安にして、3〜5セットやってみましょう！
無理しないで、長い目で継続していくことがなによりも重要です！
（腹斜筋）ウエストを細くしたいという方にお勧めなのがこちら⇩
こちらは先ほどの腹筋の応用バージョンになります。主に腹斜筋という筋肉になります。
この腹筋のポイントはまず両足を浮かせます。この姿勢を維持することさえも難しい人はたくさんいると思います。まずそこまでできた方は、上体を起こしてみましょう。この時も足はあげたままです。そこから上体を左右に捻っていきます。左右に振るときのポイントは、上体を起こしながら捻る方向の膝に反対の肘をあてるようなイメージでやってみるといいでしょう！
ベンチディップス（上腕三頭筋）
この画像のようにまず安定した椅子やベンチ、テーブル、ベットの端などできる場所はたくさんあると思いますが、基本姿勢となる黄色い丸の姿勢をとります。このときには必ず膝は曲げないようにしていきましょう。そこから地面に垂直に体を降ろしていきましょう。
ポイントとしては上腕三頭筋（二の腕）の伸びと重力がしっかりと腕に乗っているかを意識していきましょう。
自重トレーニングのなかでも、できるようになると楽しい種目でありどこでもやりたくなってしまう種目です！
スクワット（自重）股関節
この画像のように、まず地面に垂直に立ちます。そこから青い線のように背骨の地面に対する角度と、脛の地面に対する角度が同じでるようにします。体を降ろしていくさいに、上体が反り過ぎていたり、丸まっていると腰に負担がかかり、腰を痛めてしまうので必ずこのポイントは抑えていきましょう。そこから足幅は大体肩幅か、少し肩幅より大きくなるように開き、つま先の角度は少し開くくらいで意識しましょう。二―イントゥーアウトは絶対に避けてください！
そして見出しに股関節と上に書いてあったと思いますが、スクワットにはどこの部位を目的にしてやるかも重要になるので、黄色い丸で示してあるように股関節の可動域を意識してやってみましょう！
体幹(プランク)
先程、腕立て伏せの説明のときにも言いましたが、赤い線を意識して取り組んでみてください。まず、手をグー✊にして、そのままうつ伏せになります、そのときに肘から手までを床につきます。そのとき上体は反らして少し浮かせて、腰から下は床につけます。これで準備は完了です！
そこからつま先以外の腰から下の部分は床から離して、体全体を肘から先と、つま先のみで支えていきます。
目安としては、まず1分〜1分半くらいを目指してもらいたいです！
ポイントとしては、体を真っ直ぐ一直線に保つことを考えて体幹をしっかりと使っていきましょう、このときに腹圧が抜けないようにしっかりとお腹に力を入れておきましょう。
腰が曲がったり、反ったりしてしまうと腰にストレスがかかってしまうので、注意しましょう！
時間を増やしたり、ペットボトルを腰に乗っけてみたりすると負荷は増していきます。
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トレーニング好きには、ジムを自粛したり、ストレスが溜まりやすい時期かもしれませんが、トレーニングをできないときも、しっかりと家でできることをやっていきましょう！また、夏に向けて少しでも変わりたい方は気軽にご質問ください！
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