夏本番（７月）まで残り３ヶ月、バキバキの体を目指そう！！～脚（大腿四頭筋）編～
こんにちはパーソナルトレーナーのYuuyaです😁
夏といえば"海”・・・海に行くのであればもちろん水着を着るでしょう。
そんなとき、お腹はここ数カ月で気を使っていたし、何とか見れるものにはなったけど．．．
【下半身が激太り、あれ？おかしいな・・・】
そうならないためにも今のうちから始めていきましょう！
脚の筋肉（大腿四頭筋）
大腿四頭筋とはいわゆる太ももの筋肉になります。【四頭筋】と呼ばれる理由としては４つの筋肉からなる総称であるためです。内側広筋、外側広筋、大腿直筋、中間広筋からなっています。複合筋としては人の体で一番大きい体積を持ちます。
主な働きとしては、歩行動作、ランニング、膝を中心とした立ち上がり動作など人体の動きの中ではとても重要な筋肉です。
内側広筋（ないそくこうきん）
膝関節の伸展を主に扱っている筋肉で、スポーツ選手の膝上のかっこいい盛り上がりはこの筋肉の発達です。高齢者になって膝を痛める方が多くなる理由は、内側広筋は膝関節を伸ばす筋肉であり、とても弱くなりやすい筋肉であるため、内側広筋が弱くなり膝の位置がずれてしまい痛みが生まれるという説があります。つま先や、下腿を少し外側に向けると内側広筋の働きが高まるのでレッグエクステンションをやる際は少し外側に捻ってあげるとより内側広筋を強化することができます。
外側広筋（がいそくこうきん）
大腿四頭筋のなかで最大の筋肉で、ほかの広筋群と同じように歩行動作、立ち上がる動作などで使われている。つま先や、下腿を内側に向けた状態が一番働きが強くなる。
大腿直筋（だいたいちょっきん）
他の広筋群と同様に膝関節の伸展に働き、起始部が大腿骨ではなく骨盤についているため、股間節の屈曲にも働いています。ほかの広筋群よりジャンプやダッシュ、キックなどの瞬発的な動きに働くことが多い。
中間広筋（ちゅうかんこうきん）
他の広筋群と同じように膝を伸ばす動きに働く、太ももの一番深い場所にある筋肉。日常動作では他と同様に、立ち上がる動作、歩行動作などに使われる。
脚の筋肉を鍛えるメリット
脚の筋肉をここまで紹介してきましたが、日常動作では頻繁に使われていることが分かったと思います。大腿四頭筋を鍛えることによって複合筋として人体の中でも大きい筋肉を鍛えることになるので、代謝が上がります。なのでダイエットには必要なトレーニングになります。また、紹介したように膝関節だけではなく股関節にも影響を及ぼす筋肉になるので、弱化してしまうなどのバランスが悪くなると膝関節、股関節に悪影響を与えてしまうので継続的なトレーニングが必要になります。
結論：脚（大腿四頭筋）を鍛えて損はない！！
大腿四頭筋トレーニング
スクワット
脚トレといえば、スクワット！！
ポイント
- 足幅は肩幅より少し開く
- 手は画像のように前にするか、クロス
- 膝がつま先より前に出ないようにする
- 腹圧をしっかりと入れる（ドローイン）
- お尻を落としていく
- ここでしっかりと太もも、お尻まで鍛えられているかを感じる
- ゆっくりと上下する
下半身のトレーニングでやはり大事になってくるのがスクワットです。お尻まで鍛えることができる”ゴールデントレー二ング”ともいわれるスクワットは家トレでも活用間違いないでしょう。
レッグエクステンション
一枚目の画像はレッグエクステンションです。
ポイント
- 背もたれは背中がまっすぐになる位置に固定します。
- 膝が床と垂直になるようにセッティングします。
- つま先はハの字になるようにします。
- 脚が最大伸展するようにかかとを押し出すイメージで脚を挙げます。
- 内側広筋の力が入っていることを確認します。
パテラセッティング
内側広筋を鍛えるものです。
先ほど紹介したように膝の伸展に貢献しているため内側広筋が鍛えられます。
ポイント
- 膝の下にタオルをおく
- つま先を天井に向ける
- かかとを奥に押し出すイメージをもつ
- 膝の裏でタオルを押す
- ゆっくりと足を押し出したり引いたりします
内側広筋を鍛えることで膝の安定をさせていきます。
レッグプレス
ポイント
- 膝の角度が９０度になるようにイスをセッティングします。
- 脚の高さは１．と同様に膝の角度を意識する
- 太もものストレッチがかかるように意識する
- 背中をちゃんと椅子につける
レッグプレスのマシンだけではないですが、足を鍛えるマシンにもたくさん種類があるのでこのパターンのマシンだけではないのでご了承ください！
上記のトレーニングを参考にしてご自身もトレーニングしてみてください🏋️♂️
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