有酸素運動と無酸素運動〜実際痩せる(ダイエット)にはどっちがいいの〜
こんにちは！パーソナルトレーナーのユウヤです！
有酸素運動、無酸素運動についての解説をしていこうと思います！
日々討論されている有酸素運動と無酸素運動の違い、そして有酸素運動と無酸素運動はどのように組み合わせればいいのかを書いていきます。
無酸素運動
無酸素運動とは、筋トレや短距離走などの短い時間で強い力を発揮する運動を言います。細かく言うと、グリコーゲンを、酸素を使わずに乳酸に分解し、エネルギーを生成し力発揮することを言います。息が止まっていると感じる動作でもあります。
有酸素運動
有酸素運動とは漢字の通り、体に酸素を必要とする運動になります。体に酸素がある状態で運動していく有酸素運動の特徴は、瞬間的な力は特にいらず、しっかりと呼吸をしながら運動をすることが大切になってきます。
有酸素運動で有名なものは走るトレッドミル（ランニングマシン）、自転車のバイクがあげられます。
手軽でトレーニング初心者の方でも取り込みやすく、ダイエットの基本とも一般的には言われています。
また脂肪燃焼にも効果的と言われています🔥
有酸素運動と脂肪燃焼
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的なのか？
一般的に言われていることは２０分以上の運動を継続して行うことが脂肪燃焼に効果的であるといわれていますが、脂肪が燃焼する過程からそれは本当なのかを調べてみようと思います！
まず、脂肪はどのように分解され、脂肪燃焼を引き起こしていくかについてお話します。まず、脂肪細胞についてお話します。
脂肪細胞は二種類あって、白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞があります。
白色脂肪細胞とは、皆さんが思われている【脂肪】と言われるものです。
所謂、脂肪がお腹についておなか周りが太ってしまった人の脂肪が白色脂肪細胞なのです。
体内で使い切れなくなってしまった、エネルギーを中性脂肪として体に蓄えてしまいます。皮下脂肪や内臓脂肪になってしまうので特に注意が必要な細胞です。
褐色脂肪細胞は白色脂肪細胞とは真逆の働きをしてくれるものと考えていただければと思います。
褐色脂肪細胞は脂肪を減少させる効果があるのです。
脂肪を燃やすには、分解しなければ燃やせません。
脂肪を燃やすには中性脂肪を遊離脂肪酸という形に分解する必要があるのです。
燃やすには、運動をすることによってエネルギー消費を促し、脂肪の代謝や分解にかかわる
”リパーゼ”という酵素が活性化されます。
それによって脂肪の分解が促進され脂肪酸とグリセロールに分解され、血液中に流れ、全身の筋肉に運ばれエネルギーとして消費されて脂肪は燃えていくのです。
実際に痩せるためには・・・
無酸素運動➡有酸素運動
の流れで運動していくことによって、消費カロリー、脂肪燃焼の面で考えるととても効率的です。摂取カロリーを考えずに運動することにフォーカスして考えた場合、まず
無酸素運動（筋トレ）をすることによって、部分的にトレーニングをし、エネルギー消費を促し、リパーゼを活性化させます。
そこから、全身運動である有酸素運動をすることによって体中に血液が流れていき、全身で脂肪を燃やすことができるのです。
たまに、浮き輪肉をお腹に巻いている方が、痩せたいのにウォーミングアップだからと言って軽くジョギングしたり、ウォーキングをしてからトレーニングをしているのが見受けられますが、先ほど説明した理論で分かる通り、とてももったいないことをしているように感じます。
これを読んでくださったダイエット初心者の方はもうそんな間違いはしませんよね？
ダイエットのメカニズムを理解していただけたでしょうか？
有酸素運動の具体的な取り組み方
有酸素運動といってもどのように取り組んでいけばいいかわからない方もたくさんいると思います。今回はウォーキングとジョギングのポイントをご説明します。
今日はこのポイントを書いたら終わりにします。
ウォーキング（トレッドミル）
ウォーキングと聞いてた歩るけばいいのでは？と思った方もいると思います。
少しの工夫で負荷が変わってくるので余裕があるときや少し慣れてきてトレーニングがマンネリしてきたら取り組んでみてほしいです。
まず、トレッドミルでウォーキングをする際には、少し傾斜を作ることが大事になってきます。ウォーキングするマシンには種類があり、ベルトが勝手に回ってくれるものと、ベルトを自分の力で回すものがあります。ベルトが勝手に回ってくれるものは自分が足を動かさなくてもベルトが回る反動で足も勝手に動いてくれます。なので、通常の歩行動作に近づけるために傾斜をつけて少し負荷をかけてあげることが重要になってきます。
ウォーキングのスピードですが、少し早歩き程度がおすすめです。また、猫背気味の方や姿勢が気になる方は、少し意識して取り組んでみてください。
ジョギング
ジョギングをする際は、ジム内などの場合は先ほどのトレッドミルのように傾斜をつけることによって、負荷がかかります。
次はペースのお話をしましょう。ペースはダイエットを目的にしている場合は、軽く心拍数が上がる程度にやってみましょう。友達と走る際は会話ができる程度でいいのです。もちろん先ほどの説明の通りの順番で無酸素運動から有酸素運動をやり、全身運動を意識してやりましょう。
まとめ
・脂肪燃焼のメカニズム
・有酸素運動は全身運動
・トレッドミルは傾斜をつけて
最後までご覧いただきありがとうございました。
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パーソナルトレーナーのユウヤでした。
